Extension des jambes. Asseyez-vous sur un banc, maintenez vos chevilles sous une barre rembourrée (ou portez des chaussures lestées), soulevez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.
– Extension des jambes. Asseyez-vous sur un banc, maintenez vos chevilles sous une barre rembourrée (ou portez des chaussures lestées), soulevez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.
– Flexion des jambes. Allongé sur le ventre, levez vos talons et essayez de toucher vos fesses contre une résistance. Si vous ne pouvez pas utiliser une machine onéreuse pour cet exercice, utilisez des chaussures lestées lorsque vous êtes debout. Certains soulevés sont inutiles ou dangereux pour les coureurs. Il n’est pas recommandé de faire des « squats » avec une charge importante à cause des risques de blessures au genou.
Vous devez considérer non seulement le type d’exercices, mais également la quantité d’exercices qu’il vous faudra réaliser. John Jesse recommande ces exercices représentant un volume adéquat de musculation pendant la saison morte à raison de trois fois par semaine, puis de deux fois par semaine. Il déconseille d’augmenter la charge soulevée pendant la saison des compétitions. Ward, qui croit à l’importance de la force, conseille de répartir vos exercices sur toute la semaine en réalisant seulement un ou deux exercices par jour.
D’autres préconisent seulement une séance de musculation avec charges par semaine en période de compétitions. « Quelle est la quantité de force nécessaire à un athlète pour une performance du niveau des championnats dans sa discipline ? demande Jesse. Ni la science, ni l’entraîneur ne peuvent répondre précisément à cette question autrement qu’en disant : aucun sport en lui-même ne développe le niveau de force requis pour répondre à toutes les situations qui se présentent en compétition et les surmonter »
C’est quelque part entre les deux extrêmes, c’est-à-dire une force insuffisante et une force excessive, que se situe la force optimale. Le fait de doubler sa force (augmentation de 100 %) est certainement profitable, mais bien sûr tout dépend de votre niveau de départ. Une augmentation de 400 % semble excessive pour des coureurs d’endurance. Lorsque votre force a doublé, cela ne vous fera pas de tort si elle augmente encore, surtout si vous êtes un coureur de 800 mètres. Il est probablement préférable de maintenir cette force nouvelle en continuant à travailler avec les mêmes charges. En même temps, vous pouvez augmenter les répétitions pour développer votre endurance. Vous devez considérer un autre élément qui doit vous pousser à limiter votre entraînement de musculation; il s’agit de la somme totale d’énergie dépensée.
