Pourquoi prendre un petit-déjeuner?
Enfants, adultes hommes ou femmes, pour tous le petit déjeuner est INDISPENSABLE ! C’est le 1er repas de notre journée, il doit donc au plus vite hydrater votre organisme et apporter les éléments nutritionnels et énergétiques dont tout corps a besoin. Il doit représenter au moins 20% des apports énergétiques journaliers (25% étant l’idéal *). Prendre donc un petit déjeuner complet chaque jour est un des secrets du bon équilibre alimentaire. Il est absolument incontournable pour bien commencer la journée. D’une part, il survient après une nuit de jeûne ce qui oblige notre organisme à refaire le plein d’énergie, puisque depuis le dernier repas de la veille il s’est écoulé en moyenne 12 heures. Par ailleurs, notre organisme brûle aussi des calories pendant que nous dormons : pour respirer (et là, en plus nous éliminons une certaine quantité d’eau), pour permettre au coeur , aux reins, au foie de fonctionner… et conserver le corps à température constante.
Pour faire simple, nous partons pour un voyage de 24 heures avec notre véhicule biologique. Nous devons donc faire les pleins et les niveaux au départ de ce voyage. Certes, nous ferons des approvisionnements en carburant et autres lubrifiants en cours de voyage. Mais en partant sans savoir ce que nous avons dans votre réservoir nous obligera à nous arrêter peut-être très vite pour faire un plein, et à chaud il sera difficile de bien vérifier le reste (pression des pneus, niveau d’huile moteur, boîte, etc…). Or, notre organisme est un système beaucoup plus perfectionné, avec une mécanique de très haute précision, bien plus exigeante qu’un simple véhicule à moteur!!! Donc donnons-lui toutes ses chances d’être au top de ses performances physiques, mentales, intellectuelles, et sociales… Pour n’en citer que les principales.
*Les chiffres clés
› 20 à 25 % : c’est la part de l’apport calorique total recommandée au petit déjeuner. Le premier repas de la journée représente actuellement en France 17,6 % des apports énergétiques de la journée chez les adultes, ce qui tend vers les recommandations, mais reste encore un peu insuffisant.
› 91 % : c’est la proportion d’adultes prenant régulièrement un petit déjeuner, mais seul 11 % d’entre eux prennent un petit déjeuner complet avec les 3 composantes essentielles : produit céréalier, produit laitier et fruit ou jus de fruit.
› 97 % : c’est la proportion des adultes prenant leur petit déjeuner au domicile. Pour ce premier repas de la journée, les codes sont très établis et chaque matin répète un rituel.
Quels sont les autres avantages d’un petit-déjeuner équilibré et suffisant :
› Cela va permettre d’éviter les fringales de fin de matinée et le « coup de barre » des 11 heures, qui incitent à grignoter (ou qui atténue sérieusement la concentration chez les scolaires, étudiants et professionnels en besoin de concentration intellectuelle .
› Les études récentes au niveau alimentaire tendent à démontrer que l’absence du petit-déjeuner oriente globalement l’alimentation vers bien plus de lipides que lorsqu’il est présent.
› Le petit-déjeuner, encore une fois lorsqu’il est absent, s’accompagne plus souvent d’une mauvaise couverture en besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). L’absence de ces éléments propres au petit-déjeuner n’est, dans la plupart des cas, pas compensée par les autres repas de la journée.
› La prise d’un bon petit-déjeuner est un facteur incontestable au développement et à l’expression des processus intellectuels, non seulement pour les enfants mais tout aussi bien pour les adultes car il favorise les processus d’apprentissage et de mémorisation .
› Pour les personnes en surpoids et plus particulièrement en obésité avérée (IMC > 30), plusieurs recherches ont démontré qu’un bon petit déjeuner permettait incontestablement un meilleur amaigrissement car l’apport énergétique est alors réparti sur 3 voire 4 repas, au lieu d’être limité aux 2 repas principaux, dont le premier n’arrive que tard pour répondre aux besoins de l’organisme.
Un petit déjeuner équilibré doit donc, comme nous venons de le dire, couvrir chaque jour entre 20 à 25 % des besoins énergétiques de l’organisme, soit pour une femme environ 500 kcal et pour un homme plutôt 600 kcal.
Un petit déjeuner équilibré doit prendre en considération 6 des 7 groupes alimentaires :
› 1 produit laitier, pour l’apport de calcium et de protéines : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… Vous trouverez sur le site mon-ptit-yaourt.com les accessoires et recettes pour faire de bons et sains yaourth maison.
› 1 fruit, pour l’apport en fibres et en vitamines : kiwi, orange, pamplemousse… ou un verre de 100 % jus de fruit.
› 1 féculent, pour l’apport de glucides et de fibres : pain (complet c’est encore mieux), biscottes, céréales de petit-déjeuner…
› 1 boisson pour l’hydratation : thé (vert de préférence car antioxydant), café, tisanes, chicorée, eau…
On peut éventuellement ajouter :
› 1 noix de beurre .
› 1 produit sucré : miel (de préférence pour son origine naturelle), sucre, confiture… Mais en aussi faible quantité que possible
Le petit déjeuner traditionnels des Français est souvent un repas rituel qui varie peu au quotidien quant à sa composition. Pourtant, changer l’un ou l’autre de ces aliments habituellement consommés permettrait de varier facilement les plaisirs. Découvrir les différents pains proposés par le boulanger, consommer les jus de fruit ou les fruits selon leurs saisons et se servir dans le large éventail des produits laitiers permet un grande variété. Car l’équilibre de notre alimentation passe aussi et bien sûr par la variété des aliments consommés.
Voici quelques exemples de petits déjeuners…
1 thé (vert?!)
2 tranches de pain complet, beurrées
1 yaourt nature avec 1 c. à café de miel
1 kiwi
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1 café ( Si vous avez une machine à café Nespresso vous trouverez ici les capsule Nespresso )
¼ de baguette de pain de campagne avec 1 noix de beurre et 1 c. à c. de confiture
1 fromage blanc à la vanille
1 verre de jus de pamplemousse
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1 chocolat au lait
1 bol de céréales complètes (le produit laitier étant alors partagé entre ce chocolat et ce bol de céréales)
1 orange pressée
Quelques conseils :
Pour partir sur une bonne la journée, la composition du petit déjeuner est certes très importante, mais les conditions dans lesquelles ce premier repas de la journée sera pris sont toutes aussi essentielles.
Il sera donc idéalement pris :
› En 15 à 20 minutes minimum.
› Assis et à table, partagé possible avec les membres de la famille ou de la maison.
› Sans aucune autre activité telle que la radio, la lecture ou la télévision.
Mais il existe aujourd’hui une alternative intéressante avec la prise d’une boisson nutritionnelle, souvent proposée sous forme de shake, car elle apporte :
› Des protéines majoritairement végétales (soja) qui par leur effet sur la satiété permettent de patienter jusqu’au déjeuner en évitant véritablement le petit creux du milieu de matinée.
› Des glucides indispensables à la vigilance, à l’attention, à la mémoire…
› Jusqu’à 11 minéraux pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment du calcium qui est fondamental pour la solidité des os.
› Jusqu’à 12 vitamines pour apporter à notre organisme ces éléments indispensables et qui seuls permettent de bien démarrer notre voyage journalier en nous mettant en forme dès le matin.
› Une boisson, laquelle est indispensable à une bonne hydratation.
Un tel shake est aussi une formidable alternative car :
› Il est facile à consommer, particulièrement pour ceux qui n’ont pas l’habitude de prendre de petit déjeuner.
› Il est pratique, car en 3 minutes, votre petit déjeuner est prêt. Pour les plus pressés, ou qui doivent partir très tôt, on trouve des formules en sachets individuels permettant de préparer facilement un shake en tout lieu.
› Il est varié, grâce à plusieurs parfums proposés et les nombreuses recettes réalisables à partir de laitage et mulitples jus de fruits et autres smoothies, permettant ainsi de répondre à tous les goûts et à toutes les envies.
Enfin, l’alternative que propose une telle boisson nutritionnelle est encore plus intéressante pour ceux qui ont des difficultés à prendre chaque matin un petit déjeuner complet et équilibré. …Et plus encore pour ceux qui n’ont pas le temps, pas l’envie, pas l’habitude….
Il est extrêment difficile d’être en pleine forme et de bien démarrer sa journée, sans petit-déjeuner puisque celui-ci est le seul qui puisse apporter à notre organisme l’énergie nécessaire .
En même temps, consommer le produit laitier, le fruit ou jus de fruit et l’aliment céréalier dont on a besoin peut paraître difficile chaque jour. Cette boisson nutritionnelle est donc vraiment l’une des meilleures alternatives à ce jour, d’autant qu’elle regroupe sous cette forme ces éléments nutritionnels indispensables dont nous avons parlé ci-dessus
Notons aussi au passage que ceux, nombreux, qui ne prennent qu’un croissant et un café pour leur petit-déjeuner, prennent là un petit déjeuner insuffisant, puisqu’en effet il leur manque le produit laitier (avec ses protéines et son calcium) ainsi que le fruit (fibres et vitamines). Tout ceci est heureusement présent dans cette boisson nutritionnelle qui apporte les protéines, les lipides en quantité raisonnable, ainsi que les glucides, le tout complété par des vitamines et des minéraux. Pour un apport énergétique plus conséquent, pour les sportifs et travailleurs physiques, cette boisson peut être associée à un produit céréalier comme du pain (complet de préférence) pour son apport en glucides complexes.
Sources :
– Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, Editions TEC&DOC.
– AMAC Nutrition
Mon enfant n’arrive pas à manger le matin!
Ils sont encore trop nombreux ces enfants qui ne prennent pas de petit-déjeuner, soit par manque d’appétit, soit par manque de temps. Et bien sachez qu’il existe une solution simple et assez efficace pour y remédier : donnez-leur dès leur réveil un simple verre d’eau (avec éventuellement un apport en Aloe Vera ou un citron pressé).
Cela leur ouvrira l’appétit.
